每天應攝多少卡路里

來源:新浪健康論壇 2013-03-15 14:55 http://www.xbkwei.com/ 海峽都市報電子版

　　什么是卡路里？

　　食物熱能傳統上以卡路里計量，1卡路里即1克水要上升1攝氏度所需的熱能。由于卡路里的單位相當小，因而在計算食物熱能時，通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示，英文中常以大寫開頭的Calorie表示大卡，與小寫開頭的小卡calorie相區分。

　　卡路里來自哪里？

　　人體所需要的能量來自三種物質：碳水化合物、脂肪和蛋白質。維生素和礦物質都沒有能量。因此卡路里來源于碳水化合物、蛋白質和脂肪。而碳水化合物和蛋白質每克可以釋放出4千卡能量，脂肪每克可以釋放出9千卡能量。所以說多吃脂肪容易胖。

　　卡路里如何被消耗？

　　從食物中攝入的能量，被基本新陳代謝如呼吸、血液循環、細胞更新等要消耗掉60%～75%，另外10%用于消化，運動消耗20%～30%。

　　在運動量正常的情況下，只要把自己的體重(斤)乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路里數。研究顯示，卡路里攝入量少于這個標準的女性，自身的新陳代謝水平會降低45%。

　　每天攝入多少卡路里合適？

　　攝入卡路里的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

　　根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。

　　如何計算你每天所需的卡路里攝入量？

　　如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

　　例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820(卡路里)。而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應該為： 200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

　　需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路里攝入量，調整量一般為50~100卡路里。

　　什么是負卡路里食物？

　　那些能夠幫助我們燃燒體內多余脂肪的食物為負卡路里食物。例如：你吃了一個蘋果，含有50卡路里，不過需要用75卡路里來消化和吸收它，也就是說你身體會消耗額外的25卡路里，所以當你主要的食物屬于負卡路里食物，你的減肥速度會因此加快二至三倍。

　　其實這些負卡路里食物不是什么神秘食物，它們就是我們經常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。