啞鈴健身操該如何練習?

來源:39健康網綜合 2012-09-07 17:55 http://www.xbkwei.com/ 海峽都市報電子版

　　核心提示：啞鈴健美操的基本姿態是：雙腳分開與肩膀同寬，雙腳用力站立。練習體操時要保持不動。背部挺直，腹部和腰部用力。膝蓋放松，微微彎曲。體操進行時不要停止動作，請持續緩緩移動啞鈴。

下面再介紹一套一周減6斤的啞鈴減肥瘦身操：

1.弓步上臂屈伸

　　A．雙手握啞鈴，掌心向內。左腳向前邁出，并向下壓呈弓步，左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌，使掌心向上，同時將左手抬起，直至與肩同高。

　　B．兩腿伸直，身體抬起(不要向后邁步)。同時，左手放下，右手抬起與肩同高。兩手各重復12次，然后換腿。每條腿重復2次。

　　鍛煉部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌

2.直立挺舉

　　兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于腿前，掌心向內。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然后放下至初始位置。

　　每組做10次，共2組。

　　鍛煉部位：肩膀

3.背部提拉

　　A．兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于身體兩側，掌心向內。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　　B．肘部微微彎曲，將啞鈴從側面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。

　　每組做10次，共2組。

　　鍛煉部位：上背部，肩膀。

4負重屈腹

　　仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側。上身抬起，雙肩離地，將右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重復。

　　注意：肩膀放松，不要低下巴和仰頭。

　　兩腿各做10次，共2組。

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