據(jù)水木視訊最新報(bào)道，近日，山東一42歲女子發(fā)視頻稱自己在20天內(nèi)經(jīng)歷了斷崖式的衰老。視頻顯示，女子的臉部皺紋增多，眼神憔悴，前后對(duì)比令人唏噓。

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　　不知道大家有沒有感覺，變老好像就是一瞬間的事，時(shí)間并沒有給你反應(yīng)的機(jī)會(huì)，主打一個(gè)措手不及……

　　都說“30 歲是人生分水嶺”，除了將要面臨更嚴(yán)峻的職場(chǎng)，很多人最先感受到的，是來自身體的焦慮。禁不住熬夜，記憶力越來越差，骨骼關(guān)節(jié)開始隱隱作痛……

30 歲后快速衰老，到底是心理作用，還是真的在變老？

01

變老，是瞬間發(fā)生的

　　人真的會(huì)在某一瞬間突然衰老嗎？

　　對(duì)于這個(gè)問題，答案是肯定的。衰老不是一個(gè)連續(xù)均勻的過程，而是存在明顯的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，在這些點(diǎn)上，蛋白質(zhì)的變化會(huì)更為劇烈。

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，身體各組織器官和功能逐步發(fā)生不可逆的退行性變化，比如蛋白退化、代謝率降低、機(jī)體免疫力下降等。

　　變老的第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，可能發(fā)生在 34 歲。《自然醫(yī)學(xué)》研究了人類血漿蛋白質(zhì)組譜在整個(gè)生命周期中的波動(dòng)變化后發(fā)現(xiàn)，人類血液中蛋白質(zhì)的水平在三個(gè)年齡點(diǎn)的變化最為顯著：34 歲、60 歲和 78 歲。

　　這些年齡點(diǎn)上，許多血漿蛋白的濃度發(fā)生了突變，這些生物標(biāo)志物可以與多種健康狀況和疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。例如，某些蛋白的濃度變化可能與心血管健康、肝功能、代謝、炎癥等相關(guān)，也就是說它們可能與各種生物過程和衰老相關(guān)的變化有關(guān)。

　　由于蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)失衡對(duì)認(rèn)知和行為能力的退化都有重要作用，所以這項(xiàng)指標(biāo)和身體機(jī)能的衰老息息相關(guān)。這意味著，過了三十歲，你的各項(xiàng)身體機(jī)能已經(jīng)經(jīng)歷過一輪衰老。

　　34歲這個(gè)波峰，像是一道“顏值的坎兒”——人到中年，因?yàn)槟z原蛋白的流失，臉部肌肉開始塌陷、皮膚開始松弛，再也不像年輕時(shí)飽滿、富有彈性和光澤。

　　34歲時(shí)皮膚確實(shí)會(huì)有“斷崖式衰老”的變化。研究人員發(fā)現(xiàn)，在34歲時(shí)，細(xì)胞外基質(zhì)（ECM）相關(guān)的蛋白質(zhì)大量減少。而ECM的代表之一，就是我們熟悉的膠原蛋白。34歲的這一變化，將對(duì)整個(gè)人生都影響明顯。

　　而60歲、78歲兩個(gè)波峰，更像是“健康的坎兒”，從這2個(gè)年齡點(diǎn)，身體開始崩塌式衰老。

　　由于認(rèn)知能力、握力等功能在60歲開始，都變得大不如前，所以到了這個(gè)年紀(jì)，大多數(shù)人已經(jīng)退休過上養(yǎng)老生活了。

　　病痛就像是衰老的影子，總是伴隨著出現(xiàn)。60歲和78歲，與阿爾茨海默病（AD）、心血管疾病 （CVD）等衰老疾病相關(guān)的蛋白明顯增多。

　　到了78歲，“骨形態(tài)發(fā)生蛋白”的信號(hào)傳導(dǎo)也有變化，它對(duì)骨骼和其他器官都有影響。如果家里有老人，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，70歲時(shí)身子骨還硬朗，但越接近80歲這個(gè)坎兒，身體就愈發(fā)老邁吃力。

　　其實(shí)，關(guān)于“斷崖式衰老”的研究非常非常多，因?yàn)檠芯糠椒ú煌P(guān)于“斷崖式衰老”的解釋也不同。

　　來自中科院和溫醫(yī)大的研究團(tuán)隊(duì)也發(fā)現(xiàn)了適用于中國(guó)女性的“衰老時(shí)鐘”：30歲和50歲是中國(guó)女性的兩個(gè)“斷崖式衰老”時(shí)間節(jié)點(diǎn)，在這兩個(gè)年齡點(diǎn)上，從表型組學(xué)、轉(zhuǎn)錄組學(xué)、蛋白質(zhì)組學(xué)到代謝組學(xué)水平，都可能發(fā)生劇烈的生理變化，而這兩個(gè)點(diǎn)也剛好接近女性生育和絕經(jīng)的節(jié)點(diǎn)。

　　所以，總是覺得自己在某個(gè)瞬間突然變老，也不完全是空穴來風(fēng)。

02

變老，身體會(huì)經(jīng)歷什么？

　　如果留心體會(huì)，會(huì)發(fā)現(xiàn)變老是一件具體的事情，它體現(xiàn)在方方面面。

變老，更容易變胖

　　“成年人的世界沒有什么是容易的，除了長(zhǎng)胖。”在 2013 年發(fā)表的一項(xiàng)綜合評(píng)論中表明，人到中年體重平均每年增加 0.5 至 1 公斤。

　　這是因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率下降，細(xì)胞中的脂質(zhì)也會(huì)發(fā)生老齡化，它們囤積在身體里不愿被轉(zhuǎn)化和吸收，就會(huì)使人的體脂越來越高。

　　這種“變老”十分無情，即使加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，效果也無法像年輕時(shí)立竿見影，體重和體脂也只能做到“保持穩(wěn)定”。

變老了，也變禿了

　　枕頭上和浴室下水口開始出現(xiàn)越來越多頭發(fā)，突如其來的“脫發(fā)”讓無數(shù)中年人默默崩潰。2019 年的《脫發(fā)人群調(diào)查》指出，35 歲以下人群占脫發(fā)總?cè)藬?shù)的 63.1%，中年人是脫發(fā)重災(zāi)區(qū)。

　　在所有脫發(fā)類型中發(fā)生頻率最高、也最兇險(xiǎn)的是“雄激素性脫發(fā)”。由于頭前側(cè)和頭頂?shù)炔课粚儆谛奂に厥荏w比較敏感的區(qū)域，因此發(fā)際線后移、禿頂十分常見。再加上人到中年生活壓力、作息不規(guī)律、長(zhǎng)期高脂飲食誘導(dǎo)的肥胖，也會(huì)讓頭發(fā)搖搖欲墜。

行為和認(rèn)知能力退化

　　衰老不僅是壽命層面的話題，往往還伴隨著認(rèn)知和行為能力的退化。

　　大量研究表明，大腦對(duì)信息的處理速度會(huì)從 30 歲左右開始下降，并在后續(xù)持續(xù)降低，尤其是當(dāng)任務(wù)復(fù)雜度增加的時(shí)候，這種能力下降得更明顯。比如生活中需要同時(shí)進(jìn)行兩件以上的事情時(shí)，總會(huì)丟三落四，感覺力不從心。

　　另外一個(gè)不得不接受的事實(shí)是，30 歲以后的運(yùn)動(dòng)速度也會(huì)有大約 15%~30% 的下降，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性也會(huì)有一定程度降低。

骨質(zhì)疏松

　　盡管肉眼無法看到，但骨骼不再?gòu)?qiáng)壯的現(xiàn)實(shí)已經(jīng)從中年開始了。不小心摔一跤，可能再也無法像年輕時(shí)一樣拍拍灰塵繼續(xù)前行，而是醫(yī)院半日游了。

　　在 30~60 歲的人群中骨質(zhì)疏松癥患病率女性要高于男性，骨密度下降速度也遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于男性。

03

面對(duì)衰老，我們能做什么

　　衰老不可逆轉(zhuǎn)，到了一定年齡，身體毫無例外會(huì)進(jìn)入緩慢運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)。但我們依然可以通過努力，積極探索健康的生活方式，讓它發(fā)生得慢些，再慢些。

定期的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練

　　許多研究都顯示，規(guī)律的鍛煉可以增強(qiáng)認(rèn)知功能、降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并提高生活質(zhì)量。

　　一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，定期的有氧運(yùn)動(dòng)可以延長(zhǎng)壽命并降低早死的風(fēng)險(xiǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肌，減少冠狀動(dòng)脈疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并幫助維持正常的血壓水平。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高代謝也有很好的效果，它可以幫助控制體重，并降低2型糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

　　運(yùn)動(dòng)是影響骨量、骨峰值（骨骼中礦物含量）、骨密度的主要環(huán)境因素，人在 20 歲左右時(shí)會(huì)獲得 90% 以上的骨量，隨后增加速度減緩。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就能延緩骨量丟失速度，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松的時(shí)間就越推遲，癥狀也輕。

　　另外，抗阻訓(xùn)練對(duì)于骨骼肌肉健康有很大的好處。有大量研究發(fā)現(xiàn)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人比那些不進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人具有更好的肌肉質(zhì)量和功能。

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉質(zhì)量和功能都會(huì)逐漸減少，這種情況被稱為肌肉萎縮，規(guī)律的抗阻訓(xùn)練可以對(duì)抗肌肉衰老的趨勢(shì)；還可以增加骨密度，有效地對(duì)抗與年齡相關(guān)的骨密度下降，從而減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。

　　除此以外，定期運(yùn)動(dòng)還可以預(yù)防認(rèn)知能力下降和癡呆癥。在運(yùn)動(dòng)的選擇上，可以根據(jù)自己的喜好，多進(jìn)行球類、跳操等有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合一定的力量訓(xùn)練。同時(shí)注意自己身體的承受能力，避免造成肌肉、骨骼的疲勞損傷，循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。

多元化的膳食

　　營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食在抗衰老中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)攝入可以保護(hù)身體免受氧化應(yīng)激、炎癥和年齡相關(guān)的疾病。

　　飲食中可以多重視以下成分：

　　抗氧化劑：食物中的抗氧化劑如維生素C、維生素E、硒和黃酮類化合物可以中和自由基，減少DNA損傷，并保護(hù)細(xì)胞免受損傷。良好來源包括藍(lán)莓、石榴、西紅柿、堅(jiān)果等。

　　Omega-3脂肪酸：這些健康的脂肪酸可以減少炎癥、降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)并對(duì)大腦有益。魚、亞麻籽和核桃都是優(yōu)質(zhì)來源。

　　膳食纖維：纖維可以幫助維持健康的消化系統(tǒng)，減少2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。粗糧、蔬菜、水果和豆類都是纖維的好來源。

　　蛋白質(zhì)：適量的蛋白質(zhì)攝入可以維護(hù)肌肉質(zhì)量、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)并促進(jìn)皮膚健康。雞、魚、豆腐、腰果和扁豆都是蛋白質(zhì)來源。

　　多酚和其他植物化合物：這些化合物具有抗炎和抗氧化性質(zhì)。綠茶、紅酒、巧克力和蔬菜都是多酚的優(yōu)質(zhì)來源。

　　飲水：足夠的水分?jǐn)z入可以幫助維持皮膚的彈性并減少皺紋的形成。

　　限制糖和精制食品：過多的糖攝入可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)、炎癥、加速皮膚老化。

　　限制過度的紅肉攝入：與過多的紅肉攝入相關(guān)的飽和脂肪和其他物質(zhì)，可能增加心血管疾病和其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

規(guī)律的生活作息

　　規(guī)律的生活作息，特別是良好的睡眠習(xí)慣，對(duì)于健康和抗衰老也非常重要。睡眠有助于身體恢復(fù)，有益于認(rèn)知功能、情緒穩(wěn)定和免疫系統(tǒng)健康。

　　增強(qiáng)免疫功能：缺乏充足的睡眠會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，使人更容易受到感染。規(guī)律的作息有助于維持免疫功能，抵御疾病。

　　促進(jìn)荷爾蒙平衡：生活作息不規(guī)律可能會(huì)導(dǎo)致荷爾蒙失衡。例如，皮質(zhì)醇（一種應(yīng)激荷爾蒙）的分泌可能會(huì)增加，這可能會(huì)導(dǎo)致加速衰老、炎癥和其他健康問題。而生長(zhǎng)激素、與修復(fù)和細(xì)胞再生相關(guān)的荷爾蒙，主要在深度睡眠期間分泌。

　　細(xì)胞修復(fù)：在睡眠過程中，身體修復(fù)和重建細(xì)胞。這是維持皮膚、內(nèi)臟和其他身體組織健康的關(guān)鍵。

　　改善認(rèn)知功能和情緒：良好的睡眠有助于記憶鞏固、學(xué)習(xí)和決策能力。而睡眠不足可能導(dǎo)致情緒波動(dòng)、焦慮和抑郁，這些都與加速衰老有關(guān)。

　　心血管健康：規(guī)律的作息和足夠的睡眠有助于維持心血管健康。長(zhǎng)時(shí)間的睡眠剝奪可能增加心臟病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

　　除了以上三大方面，為了減緩衰老，我們還應(yīng)該避免煙酒，一項(xiàng)針對(duì)女性的大型跨國(guó)研究顯示，吸煙和飲酒對(duì)女性的面部皮膚衰老有顯著影響。

　　吸煙產(chǎn)生的自由基會(huì)損害修復(fù)機(jī)制并減少細(xì)胞外基質(zhì)的周轉(zhuǎn)（例如膠原蛋白和彈性蛋白的合成），導(dǎo)致皮膚過早老化的跡象。飲酒會(huì)降低真皮中類胡蘿卜素的濃度，從而損害皮膚的抗氧化防御系統(tǒng)。

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