如何判斷是否為有氧運動

來源:新浪健康論壇 2012-12-06 11:27 http://www.xbkwei.com/ 海峽都市報電子版

　　運動的好處人人皆知，有氧運動的理念更是日漸深入人心。然而許多人對有氧運動只有一個模糊概念。什么樣的鍛煉才是有氧運動？是不是在室內鍛煉就是無氧運動，而到公園或樹林中鍛煉就是有氧運動？其實，有氧運動不是單純地強調吸氧，也不是單純地指在氧氣充足環境里的運動，是不是有氧運動，衡量的標準是心率。

　　專家介紹說，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與消耗的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態。是不是有氧運動，衡量的標準是心率，因為有氧運動的主要作用是提高人體的心肺功能。與之相對，還有一種無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的活動，可以讓運動者的肌肉更強壯，增加肌肉力量及肌肉的爆發力，但最好在教練的指導下進行。

　　專家指出，在室內鍛煉就是無氧運動，而在空氣清新的室外運動就是有氧運動，這種觀點是錯誤的。對于普通健身愛好者來說，如何判斷自己從事的是有氧運動還是無氧運動，僅根據運動的項目來判斷是不夠的，最簡單的方法是根據心率快慢來判斷。不論從事哪項健身運動，作為有氧運動，心率一般在每分鐘130次左右為最佳，也稱為“黃金心率”。

　　運動時的適宜心率還有一種算法，一般為(170-年齡)次/分。著名心血管病專家、博士生導師胡大一教授指出，有氧運動并非為提高身體爆發力的競技項目，而是以健身、以提高身體耐力為目的，輕中強度的持續性運動，需在運動中保持氧供求平衡。快步走、慢跑、游泳、打乒乓球等，都是很好的有氧運動。他說，最值得提倡的是走路，因為走路無需特殊條件亦無成本，便于整合在每天生活和工作的節奏里，有效又安全。

　　另外，35歲左右，人體骨量和肌力總量會達到頂峰，之后肌肉會以每年3%的速度減少。要想減緩肌肉和骨關節的退化，中老年人健身的最好方式是做有氧運動，且每次鍛煉最好別少于30分鐘。

　　自我感覺也是判斷是否是有氧運動的重要指標，畢竟所謂適量運動也是因人而異的。如果出現輕度呼吸急促，感到有些心跳加快、周身微熱，面色微紅，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。但是，如果運動過程中始終保持在“面不改色心不跳”的程度，則可能離“黃金心率”還有距離，還需要再加大一點運動量。此外，運動產生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運動的一個標準：運動后都會疲勞，但如果第二天即能恢復，則屬于正常現象；如果疲勞在第二天不能消除，則說明運動過量了，已超出有氧運動的范圍。

　　科學的有氧運動不僅能夠在生理上強身健體，提高機體的綜合免疫力，還對人的心理健康有很大的幫助。北京體育大學竇文浩教授認為，有氧代謝運動的核心概念其實就是平衡，平衡是健康之本，這包括機體動與靜的平衡、新陳代謝的平衡，以及心理上緊張與松弛的平衡。人們在日常鍛煉中只要能遵照“循序漸進、量力而行、長期堅持”的原則，便能慢慢體會到這種平衡，而這種平衡的運動則能達到最佳的鍛煉效果。