核心提示：“寶典”不僅是奧運健兒應對比賽的心理指導手冊，更是一部具有很強實用價值的心理減壓指南?！皩毜洹敝械脑S多內容，比如長途奔波如何盡快適應環境？如何克服失眠？有哪些幫助睡眠的食物？如何減輕壓力？如何控制情緒？“心理按摩”方法有哪些等，我們老百姓平常都用得上。

把長途奔波當旅行

奧運運動員從北京直接乘飛機去倫敦要跨越8個時區，花費11個小時左右。如此長時間的旅途奔波不僅會影響到運動員的生理狀態，還可能會因為他們的不正確對待而引起心理上的困擾?！皩毜洹钡谌隆翱蛨鲂睦響獙Α苯o長途奔波的人們如何盡快適應環境提供了幾條有益的建議：

要保持積極的心態，把漫長旅途當做是旅行放松；可以在旅途中做自己感興趣的事情，轉移注意力；

　　旅途中要注意適當的休息，也可利用音樂進行放松；旅途中盡量在當地就餐時間進食，宜采用高碳水化合物、低蛋白飲食，有助于旅途休息和時差適應；可欣賞旅途風光，激發好奇心和新鮮感；旅途中創造輕松愉快的團隊氛圍，組織一些有意義的活動，如談心、唱歌等；到達目的地后要注重積極性的休息和放松調整，減少旅途疲勞。

遭遇煩惱9法調控情緒

　　寶典在第五章賽前心理準備環節，對運動員如何控制自身情緒，花了很大的篇幅，人不可能永遠在好情緒之中，如何實現自我情緒控制對平常人也很有借鑒意義。

意識調節。

當憤憤不已的情緒即將爆發時，要用意識控制自己，可進行自我暗示，“戒急用忍”；

自我鼓勵。

用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓勵自己同痛苦、逆境作斗爭，自娛自樂，會使你的情緒好轉；

語言調節。

語言是影響情緒的強有力工具。如悲傷時，朗誦滑稽的語句，可以消除悲傷。用“制怒”“忍”“冷靜”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能調節自己的情緒；

環境制約。

環境對情緒有重要的調節和制約作用。壓抑時，到外邊走一走，不快時，到娛樂場玩玩游戲，憂慮時，最好的辦法是去看看滑稽電影；

安慰。

當一個人追求某項目標而達不到時，為了減少內心的失望，可以找一個理由來安慰自己，就如鼓勵吃不到葡萄說葡萄酸一樣。這不是自欺欺人，偶爾作為緩解情緒的方法，是很有好處的；

轉移。

當火氣上涌時，有意識地轉移話題或做點別的事情來分散注意力，便可使情緒得到緩解；

宣泄。

遇到不愉快的事情既委屈，不要埋在心里，要向知心朋友或親人訴說出來或大哭一場；

幽默。

幽默是一種特殊的情緒表現，也是人們適應環境的工具；

走進大自然。

　　大自然的山清水秀常能震撼人的心靈，登上高山，會頓感心胸開闊；放眼大海，會有超脫之感；走進森林，就會覺得一切都那么清新。

給
緊張
心理減壓按摩

　　寶典第七章講的是賽后心理恢復環節，這也為我們提供了心理按摩的方法及減輕精神壓力的放松方式。

減輕精神壓力的日常放松方式有——

打盹：

學會在一切場合，如家中、辦公室、走廊、汽車里打盹，只需10分鐘就會使你精神振奮；

想象：

想象一個你所喜愛的地方，把思緒集中在所想象的東西上，并逐漸入境，由此達到精神放松；

呼吸

：進行淺呼吸，慢吸氣、屏氣，然后呼氣，每階段持續8拍；

擺脫常規：

經常試用各種不同的新方法，做一些你不常做的事；

沐浴時唱歌：

洗澡時放開你的喉嚨，因為大聲唱歌需要不停地深呼吸，這樣可以得到很好的放松，使心情愉快；

伸展運動：

　　伸展對消除緊張十分有益，可以使全身肌肉得到放松。